البروتين: حاجتي الغذائية اليومية منه
هنالك القليل من المعلومات حول محتوى الغذاء الصحي المتوازن من البروتين، من حيث عدد السعرات الصحية المتناولة من البروتين أو ما هو أفضل بروتين.
أولاً: تعريف البروتين:
البروتينات هي جزء من كل خلية ونسيج وعضو في أجسامنا. باستمرار تتحلل وتتكسر البروتينات وتستبدل في أجسامنا. يتم هضم البروتين الموجود في الغذاء الذي نتناوله ويتحول إلى أحماض أمينية تستخدم لاحقاً لاستبدال بروتينات الجسم.
المصادر الغذائية للبروتين:
يوجد البروتين في الأغذية التالية:
• اللحوم والدجاج والأسماك.
• البقوليات من عدس وفاصوليا وبازيلاء يابسة.
• المكسرات والبذور.
• البيض.
• الحليب ومنتجات الألبان.
• الحبوب ومنتجاتها من الخبز.
• بعض الخضراوات والفواكه تعطي القليل من البروتين مقارنةً بالمصادر الأخرى.
أنواع البروتين:
اللبنات الأساسية لتكوين البروتين هي الأحماض الأمينية. هنالك 20 حمض أميني تتجمع لتكون كل أنواع البروتينات. بعض هذه الأحماض الأمينية لا يستطيع الجسم تخليقها، فتُعرَف هذه بالأحماض الأمينية الأساسية (essential amino acids)، وتكون أساسية لكي يُزَوِّدنا الغذاء المتناول بها.
تُصَنَّف البروتينات في الغذاء بحسب الأحماض الأمينية التي توفرها:
1. مصدر البروتين الكامل: هو البروتين الذي يُوَفِّر كل من الأحماض الأمينية الأساسية, وقد يقال عنها أنها بروتينات عالية الجودة (high quality proteins). تعتبر الأغذية ذات الأساس الحيواني مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والحليب والأجبان أنها مصادر البروتين الكامل العالية القيمة الغذائية.
2. مصدر البروتين الغير كامل: هو المصدر الذي فيه يكون محتوى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية منخفضاً. البروتينات التكميلية (Complementary proteins) هي مصدرين أو أكثر من مصادر البروتين الغير كاملة التي توفر معاً كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ما نحتاجه من البروتين:
يوصي بشكل عام أن يكون من 10 إلى 35 بالمائة من مجموع السعرات الحرارية اليومية المتناولة تأتي من البروتين.
جدول للمتناول الغذائي الموصي به (Recommended Dietary Allowances-RDA) من البروتين للأعمار المختلفة:
الاحتياجات اليومية من البروتين/غرام
الأطفال من عمر 1-3
13
الأطفال من عمر 4-8
19
الأطفال من عمر 9-13
34
الفتيات من عمر 14-18
46
الفتيان من عمر 14-18
52
النساء من عمر 19- 46
70+
الرجال من عمر 19- 56
70+
على سبيل المثال، الأغذية المحتوية على8 غرام من البروتين العالي القيمة:
• 1 أونس (28,35 غرام) من اللحم أو الدجاج أو السمك.
• 1 بيضة كبيرة.
• 1 أونس (28,35 غرام) من الجبن.
• 1/2 كوب من الفاصوليا أو البازيلاء الجافة أو اليابسة.
• 1 كوب من الحليب أو اللبن الروب الزبادي.
• 1/4 كوب من الجبن القريشة.
• 1/2 كوب من التونا أو سمك السلمون.
• 2 ملعقة شاي كبيرة من زبد الفول السوداني.
• 3/4 كوب من البودينغ أو الكسترد أو الآيس كريم.
• 3 أونس (حوالي 85 غرام) من التوفو (tofu).
وبدلاً من التركيز على حاجتنا للبروتين، علينا الاهتمام بتناول غذاء صحي متوازن ومتكامل يُزوِّد الجسم بالاحتياجات الغذائية اليومية من البروتين ومن العناصر الغذائية الضرورية الأخرى.
المصدر: موقع تغذية.
اترك تعليق