ما هي الكمية التي تحتاجين إليها فعلا؟
حافظي على المعدّل الطبيعي لهذين المعدنين الأساسيين لتتمتّعي بصحّة جيّدة على الدوام قد تتّبعين نمط حياة صحّي، ولكن هل أنت واثقة من أنّك تلبّين كافّة احتياجات جسمك من المعادن الأساسية؟ إعلمي أنّك قد تفتقرين إلى هذه المعادن حتّى وإن كنت تتناولين المتمّمات الغذائية. فعلى سبيل المثال، تتأثّر مستويات المغنيسيوم والزنك في جسمك بشكل مباشر عند إصابتك بالمرض، أو عند اتّباعك حمية غذائية، أو حتّى عند تناولك أقراص معادن أخرى، لأنّ الإفراط في تناول أحد المعادن يؤثّر على مستويات المعادن الأخرى، لذا من المهم أن تحصلي على حاجتك من المعادن بشكل متوازن وصحيح.
المغنيسيوم:
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لبناء عضلات قويّة وعظام متينة، وللمحافظة على قلب صحّي، وتعزيز وظائف جهاز المناعة، وتعديل ضغط الدم، وتنظيم مستوى السكّر الطبيعي في الجسم. ويلعب المغنيسيوم كذلك دورا هاما في ضبط الكميات التي يحتاج إليها الجسم من العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم.
هل تتناولين حاجتك من المغنيسيوم؟
إن لم يكن النظام الغذائي الذي تتّبعينه غنيا بالمغنيسيوم، فلا تقلقي لأنّ جسمك قادر على تخزين حاجته من هذا المعدن، إلّا في حال كنت تخسرين الكثير من السوائل الموجودة في جسمك بسبب بعض المشاكل الصحيّة كإدرار البول أو الإسهال الدائم. وتدكذري أنّ النقص الحاد في المغنيسيوم قد يدفع جسمك إلى مقاومة مفعول الأنسولين، كما قد يتسبّب بالعديد من العوارض الصحّية غير المحببّة مثل الشعور بالغثيان، وفقدان الشهية، وخسارة الوزن، وضعف العضلات وتقلّصها.
ما هي مصادر المغنيسيوم الغذائية؟
تُعتبر الحبوب، ومعظم أنواع الخضار خضراء اللون، والمكسّرات، بالإضافة إلى منتجات الألبان والأجبان، والمحار، والبهارات من المصادر الغنيّة بالمغنيسيوم، إلّا أنّ الجسم لا يمتصّ كلّ المغنيسيوم الموجود في الأطعمة حتّى وإن كنت تتناولين كميّات كبيرة منها، إذ قد يتأثّر امتصاص المغنيسيوم في جسمك بالنظام الغذائي الذي تتّبعينه لا سيّما إن كان يحتوي على كميات كبيرة من الزنك (١٤٢ ملغ في اليوم) أو من الألياف (٤٠ إلى ٥٠ غراما). وتوضح أخصّائية التغذية ميغان آلسفورد، أنّ استهلاك البروتينات بكميّات قليلة (أقلّ من ٣٠ غراما) قد يحدّ من قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم. وفي المقابل، فإنّ الإفراط في تناول البروتينات (أكثر من ٩٤ملغ) من شأنه أن يحفّز الكليتين على إفراز كميات كبيرة من المغنيسيوم.
هل يمكن للجسم أن يمتصّ كميات فائضة من المغنيسيوم؟
إن كنت تعتمدين على الطعام كمصدر وحيد للمغنيسيوم، فاعلمي أنّ جسمك لن يمتصّ أكثر من حاجته من هذا المعدن. أمّا إن كنت تتناولين أقراص المغنيسيوم، فيجب ألا يتجاوز عيار الجرعة اليومية اﻟ٣٥٠ ملغ.
ما هي كمية المغنيسيوم التي تحتاجين إليها يوميا؟
إنّ الكميات اليومية الموصى بها للنساء هي على الشكل التالي:

المغنيسيوم والذاكرة:
اكتشف العلماء مؤخّرا أنّ المغنيسيوم يقوّي الذاكرة ويساعد على تفادي الخلل المعرفي، وذلك في إطار دراسة موسّعة تهدف إلى تطوير أقراص جديدة من المغنيسيوم تستطيع اختراق الحاجز الدموي الدماغي، خلافا لأقراص المغنيسيوم المتوفّرة حاليا في الصيدليات. وقد أكدّ الباحثون على أهمية الإكثار من تناول الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم لأنّها تقوّي الذاكرة وتؤخّر ظهور عوارض التراجع الذهني المترافق مع التقدّم في السنّ.
الزنك والنوبات القلبية!
أثبت العلماء في دراسة حديثة أجريت في الولايات المتحدة الأميركية أنّ الزنك قد يحدّ من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، ذلك أنّه يتمتّع بخصائص مضادة للالتهابات والأكسدة. وقد أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين واظبوا على تناول أقراص الزنك لمدة ٦ أشهر، انخفضت مستويات بروتين C التفاعلي لديهم بشكل ملحوظ. وتعد هذه النتيجة إيجابية للغاية لأن ارتفاع نسبة هذا البوتين في الدم يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
الزنك:
يحتاج الجسم إلى الزنك لترميم الحمض النووي DNA وتقوية حاسّتي الذوق والشم. ويغزّز الزنك كذلك وظيفة جهاز المناعة فيساعده على مقاومة السعال والزكام، كما أنه يساهم في التئام الجروح ومعالجة التقرّحات والأمراض الجلدية مثل البثور وداء الصدفية والأكزيما.

هل تتناولين حاجتك من الزنك؟
يمكنك أن تلبي حاجة جسمك إلى الزنك من خلال تناول الأطعمة المناسبة. أمّا إن كنت تتّبعين حمية غذائيّة نباتية، أو إن كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة قليلة من البروتينات الحيوانية، فقد لا يتمكن جسمك من امتصاص كلّ كمية الزنك التي تحتاجين إليها، ذلك أنّ الجسم يمتصّ الزنك الموجود في المواد الغذائيّة الحيوانية بسهولة أكبر من الزنك المتوفّؤ في المأكولات النباتية. كما تؤثر العوامل النفسية والجسدية بشكل كبير على مستويات الزنك في الدم، إذ قد تتسبب الضغوطات النفسية والصدمات في انخفاض معدّل الزنك في الجسم. وقد ينخفض هذا المعدّل أيضا، إن كنت تتّبعين نظاما غذائيا غنيا جدا بالحديد، أو إن كنت تتناولين أقراصا تحتوي على الحديد.
ما هي مصادر الزنك الغذائية؟
تعدّ اللحوم والأسماك والدواجن من المصادر الأساسية التي تمد الجسم بالزنك، علما بأن منتجات الألبان والأجبان، والجوز، والبقول تعتبر أيضا من المواد الغذائية الغنية بالزنك.
ماذا يحدث إن امتص الجسم جرعة زائدة من الزنك؟
لم تثبت الدراسات بعد ظهور أعراض جانبية غير محببة نتيجة الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالزنك على المدى القصير، لكن الإفراط في تناول أقراص الزنك أو الأطعمة المدعمة بالزنك قد يضعف جهاز المناعة ويقلل نسبة البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو ما يعرف بالكوليسترول النافع على المدى الطويل.
ما هي كمية المغنسيوم التي تحتاجين إليها؟
  

    
المصدر: مجلة Good Health العربية -العدد 02- مايو 2012.