حاجات المرأة الأساسية من الفيتامينات والمعادن
صحيح أن المرأة تماماً كالرجل تحتاج إلى فيتامينات ومعادن ومكونات غذائية معينة حفاظاً على صحة جسمها، لكن منها ما هو ضروري بشكل خاص لجسم المرأة وبكميات كبرى كونها أكثر عرضة لمشكلات صحية معينة مرتبطة بالنقص في هذه الفيتامينات والمعادن.
فعلى سبيل المثال تعتبر المرأة أكثر عرضة لترقق العظام مما يزيد حاجتها إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم، خصوصاً قبل الثلاثينات لتخزين كميات كافية من الكالسيوم لبناء كتلة العظام.
هذا مع أهمية تأمين المغنيزيوم والفيتامين «د» في الوقت نفسه مع الكالسيوم لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ولزيادة فاعليته فيه. وتحتاج المرأة أيضاً إلى كميات إضافية من الحديد كونها تفقد من مخزون الحديد لديها في موعد الطمث.
دون أن ننسى عدد الوحدات الحرارية التي يجب أن تحرص المرأة على الحصول عليها لتأمين الطاقة لجسمها سواء كانت ترغب في خفض وزنها أو لا.
بشكل عام، يكفي اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع لتأمين كل حاجات الجسم دون نقص في أي من المكونات الغذائية التي يحتاجها مع أهمية تركيز المرأة على الحديد والكالسيوم والفولات أو حمض الفوليك ومع ضرورة الحد من نسبة الدهون والسكريات في الغذاء حفاظاً على صحة الجسم.
كل المعلومات المرتبطة بحاجات جسم المرأة تحدثت عنها اختصاصية التغذية اللبنانية ديما حجيج مشيرةً إلى أهمية التركيز على الغذاء كمصدر للفيتامينات والمعادن بالدرجة الأولى، أما المكملات الغذائية فيتم اللجوء إليها في حال عدم القدرة على توفير حاجات الجسم من الغذاء.
* ما عدد الوحدات الحرارية التي تحتاج إليها المرأة يومياً؟
- تختلف حاجة المرأة من الوحدات الحرارية بحسب معايير عدة منها السن. فبين سن 23 سنة و50 سنة تحتاج المرأة من 1500 وحدة حرارية إلى 2200 في اليوم حفاظاً على مستوى الطاقة لديها وعلى وزنها.
أما المرأة الأكبر سناً فتحتاج إلى عدد أقل من الوحدات الحرارية حفاظاً على حاجاتها من الطاقة وعلى ثبات وزنها.
أما في حال حصولها على أقل من 1500 وحدة حرارية، وحتى في حال رغبتها في خفض وزنها، فتصبح المرأة أكثر عرضة للمضاعفات الناتجة عن نقص التغذية مما يسبب لها مشكلات صحية.
* هل من الأفضل أن تتناول المرأة المكملات الغذائية لتؤمن كل حاجات جسمها؟
- لم يثبت علمياً أن الحصول على كميات كبرى من الفيتامينات والمعادن أو تناول المكملات الغذائية يؤمن الحماية من الأمراض أو يعالجها أو يبطئ عملية التقدم بالسن.
إلا أن الفيتامينات المتعددة قد تكون مفيدة للأشخاص الذين لا يتبعون نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوعاً. لكن بشكل عام يكفي اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع للحصول لتأمين كل الحاجات الغذائية اللازمة للجسم.
* هل تعتبر المكملات الغذائية مفيدة للجسم تماماً كالأطعمة التي يتم تناولها لتأمين حاجات الجسم؟
- بشكل عام، من الأفضل تأمين الحاجات الغذائية للجسم من الغذاء كونه يحتوي على الألياف الغذائية أيضاً الضرورية للجسم وغيرها من المكونات الغذائية غير الموجودة في المكملات.
أما في حال الرغبة في تناول المكملات الغذائية فمن الأفضل اختيار الفيتامينات المتعددة التي لا تحتوي على أكثر من نسبة 100 في المئة من حاجات الجسم الموصى بها.
* ما أهم الفيتامينات والمعادن بالنسبة إلى جسم المرأة؟
- أهم الفيتامينات والمعادن الضرورية معاً لجسم المرأة لدورها الأساسي في تقوية العظام والحفاظ على صلابتها فهي الكالسيوم والمغنيزيوم والفيتامين «د».
إضافةً إلى أهمية الحديد كون المرأة قد تعاني نقصاً فيه عامة بسبب ما تفقده من دم في موعد الطمث. وبالتالي فهي تحتاج إلى كميات إضافية منه لتجنب فقر الدم المرتبط بنقص مستوى الحديد في الدم.
* كيف يبرز دور الحديد في جسم المرأة؟
- تحتاج المرأة إلى كميات إضافية من الحديد كونها تخسر حوالي 15 أو 20 مللغ من الحديد شهرياً في موعد الطمث.
علماً ان النقص في معدل الحديد في الجسم يؤدي إلى فقر الدم مما يسبب أعراضاً كالتعب وآلام الرأس. لكن بعد انقطاع الطمث، يزيد عادةً معدل الحديد في الجسم.
وبالتالي في حال وجود نقص في معدل الحديد في الدم لدى امرأة في هذه المرحلة، لا بد من البحث عن سبب آخر لخسارة الدم مع استشارة الطبيب.
أهم مصادره
- المشتقات الحيوانية كاللحوم والسمك والدجاج هي المصادر الفضلى للحديد.
- المصادر النباتية كالبازيلا والسبانخ وغيرها من الخضر الورقية الخضراء.
- البطاطا.
- الحبوب الغذائية المقواة بالحديد والحبوب الكاملة
نصيحة: بمجرد تناول كمية قليلة من اللحم مع قليل من مصادر الفيتامين C كالحامض يمكن الحصول على نسبة إضافية من الحديد بزيادة قدرة الجسم على امتصاصه.
مزيج الكالسيوم والمغنيزيوم والفيتامين «د» لصحة عظام المرأة
يجب أن تحافظ المرأة على صحة عظامها وصلابتها في كل مراحل حياتها باتباع النظام الغذائي المناسب كونها أكثر عرضة لترقق العظام مقارنةً بالرجل.
لكن يمكن الوقاية من ترقق العظام بالتغذية الصحيحة وممارسة الرياضة. علماً أنه بعد سن الثلاثين يتوقف الجسم عن بناء كتلة العظام. لذلك يكمن الحل في التركيز على الأطعمة الغنية بالمكونات الداعمة لصلابة العظام.
الكالسيوم
دوره: نحتاج كلنا إلى الكالسيوم في أولى سنوات الحياة للحصول على أعلى نسبة من كثافة العظام. إذ ان عدم تأمين حاجات الجسم من الكالسيوم يعتبر من العوامل الأساسية المسببة لترقق العظام، علماً أن المرأة تعتبر أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
لذلك في المراهقة وأولى سنوات الرشد، يجب أن تتبع المرأة نظاماً غذائياً غنياً بالمصادر الفضلى للكالسيوم كونه في هذه المرحلة بالذات وحتى سن 30-35 سنة، تحصل عملية نمو العظام ويتكدس الكالسيوم في العظام.
وفيما تحتاج المرأة إلى 1000 مللغ من الكالسيوم في اليوم بين سن 25 سنة و50، تصل حاجتها إلى 1200 ملغ في مرحلة انقطاع الطمث إذا كانت تتبع علاجاً هرمونياً بديلاً، وإلا فتصل حاجتها إلى 1500 مللغ منه. أما بعد سن 65 سنة فتحتاج المرأة إلى 1500 مللغ من الكالسيوم يومياً.
أهم مصادره
- الحليب القليل الدسم ومشتقاته.
- السلمون.
- التوفو.
- الخضر كالبروكولي والبازيلا والملفوف والسبانخ.
- الحبوب الغذائية المقواة بالكالسيوم.
- المكسرات.
- الشوفان.
ملاحظة: في حال عدم تأمين حاجة الجسم من الكالسيوم من الغذاء، لا بد من تناول مكملات الكالسيوم. لكن الجسم يمتصه ببطء ولا يمكن أن يمتص اكثر من 500 مللغ مرةً واحدة. لذلك لا فائدة من تخطي الكمية المطلوبة، لا بل قد يضر ذلك بالقلب.
المغنيزيوم
تراوح حاجة الجسم اليومية من المغنيزيوم ما بين 500 و800 مللغ. علماً أن فاعلية الكالسيوم تكون عند تناول مع المغنيزيوم.
أهم مصادره
- الخضر الورقية الخضراء.
- البروكولي.
- الخيار.
- بذور اليقطين ودوار الشمس والسمسم.
- الفاصوليا الخضراء.
الفيتامين «د»
يجب تأمين ما 400 إلى 100 وحدة(IU)من الفيتامين «د»يومياً.
أهم مصادره
- يمكن تأمين الفيتامين «د» للجسم بالتعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة نصف ساعة يومياً.
- السلمون.
- القريدس.
- الحليب المقوى بالفيتامين «د».
- البيض.
- سمك القدّ.
- أساسيات النظام الصحي المتوازن.
نوّعي في الأطعمة التي تتناولينها
- احفظي التوازن بين كمية الطعام التي تتناولين ومستوى النشاط الجسدي الذي تقومين به حفاظاً على وزن صحي.
- اتبعي نظاماً غذائياً غنياً بالخضر والفاكهة والأطعمة الكاملة الغذاء.
- اتبعي نظاماً غذائياً قليل الدهون خصوصاً الدهون المشبعة والكوليسترول.
- اتبعي نظاماً غذائياً يحتوي على نسبة معتدلة من السكر.
- اتبعي نظاماً غذائياً يحتوي على كمية معتدلة من الملح.
المصدر: وكالة أخبار المرأة.
فعلى سبيل المثال تعتبر المرأة أكثر عرضة لترقق العظام مما يزيد حاجتها إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم، خصوصاً قبل الثلاثينات لتخزين كميات كافية من الكالسيوم لبناء كتلة العظام.
هذا مع أهمية تأمين المغنيزيوم والفيتامين «د» في الوقت نفسه مع الكالسيوم لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ولزيادة فاعليته فيه. وتحتاج المرأة أيضاً إلى كميات إضافية من الحديد كونها تفقد من مخزون الحديد لديها في موعد الطمث.
دون أن ننسى عدد الوحدات الحرارية التي يجب أن تحرص المرأة على الحصول عليها لتأمين الطاقة لجسمها سواء كانت ترغب في خفض وزنها أو لا.
بشكل عام، يكفي اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع لتأمين كل حاجات الجسم دون نقص في أي من المكونات الغذائية التي يحتاجها مع أهمية تركيز المرأة على الحديد والكالسيوم والفولات أو حمض الفوليك ومع ضرورة الحد من نسبة الدهون والسكريات في الغذاء حفاظاً على صحة الجسم.
كل المعلومات المرتبطة بحاجات جسم المرأة تحدثت عنها اختصاصية التغذية اللبنانية ديما حجيج مشيرةً إلى أهمية التركيز على الغذاء كمصدر للفيتامينات والمعادن بالدرجة الأولى، أما المكملات الغذائية فيتم اللجوء إليها في حال عدم القدرة على توفير حاجات الجسم من الغذاء.
* ما عدد الوحدات الحرارية التي تحتاج إليها المرأة يومياً؟
- تختلف حاجة المرأة من الوحدات الحرارية بحسب معايير عدة منها السن. فبين سن 23 سنة و50 سنة تحتاج المرأة من 1500 وحدة حرارية إلى 2200 في اليوم حفاظاً على مستوى الطاقة لديها وعلى وزنها.
أما المرأة الأكبر سناً فتحتاج إلى عدد أقل من الوحدات الحرارية حفاظاً على حاجاتها من الطاقة وعلى ثبات وزنها.
أما في حال حصولها على أقل من 1500 وحدة حرارية، وحتى في حال رغبتها في خفض وزنها، فتصبح المرأة أكثر عرضة للمضاعفات الناتجة عن نقص التغذية مما يسبب لها مشكلات صحية.
* هل من الأفضل أن تتناول المرأة المكملات الغذائية لتؤمن كل حاجات جسمها؟
- لم يثبت علمياً أن الحصول على كميات كبرى من الفيتامينات والمعادن أو تناول المكملات الغذائية يؤمن الحماية من الأمراض أو يعالجها أو يبطئ عملية التقدم بالسن.
إلا أن الفيتامينات المتعددة قد تكون مفيدة للأشخاص الذين لا يتبعون نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوعاً. لكن بشكل عام يكفي اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع للحصول لتأمين كل الحاجات الغذائية اللازمة للجسم.
* هل تعتبر المكملات الغذائية مفيدة للجسم تماماً كالأطعمة التي يتم تناولها لتأمين حاجات الجسم؟
- بشكل عام، من الأفضل تأمين الحاجات الغذائية للجسم من الغذاء كونه يحتوي على الألياف الغذائية أيضاً الضرورية للجسم وغيرها من المكونات الغذائية غير الموجودة في المكملات.
أما في حال الرغبة في تناول المكملات الغذائية فمن الأفضل اختيار الفيتامينات المتعددة التي لا تحتوي على أكثر من نسبة 100 في المئة من حاجات الجسم الموصى بها.
* ما أهم الفيتامينات والمعادن بالنسبة إلى جسم المرأة؟
- أهم الفيتامينات والمعادن الضرورية معاً لجسم المرأة لدورها الأساسي في تقوية العظام والحفاظ على صلابتها فهي الكالسيوم والمغنيزيوم والفيتامين «د».
إضافةً إلى أهمية الحديد كون المرأة قد تعاني نقصاً فيه عامة بسبب ما تفقده من دم في موعد الطمث. وبالتالي فهي تحتاج إلى كميات إضافية منه لتجنب فقر الدم المرتبط بنقص مستوى الحديد في الدم.
* كيف يبرز دور الحديد في جسم المرأة؟
- تحتاج المرأة إلى كميات إضافية من الحديد كونها تخسر حوالي 15 أو 20 مللغ من الحديد شهرياً في موعد الطمث.
علماً ان النقص في معدل الحديد في الجسم يؤدي إلى فقر الدم مما يسبب أعراضاً كالتعب وآلام الرأس. لكن بعد انقطاع الطمث، يزيد عادةً معدل الحديد في الجسم.
وبالتالي في حال وجود نقص في معدل الحديد في الدم لدى امرأة في هذه المرحلة، لا بد من البحث عن سبب آخر لخسارة الدم مع استشارة الطبيب.
أهم مصادره
- المشتقات الحيوانية كاللحوم والسمك والدجاج هي المصادر الفضلى للحديد.
- المصادر النباتية كالبازيلا والسبانخ وغيرها من الخضر الورقية الخضراء.
- البطاطا.
- الحبوب الغذائية المقواة بالحديد والحبوب الكاملة
نصيحة: بمجرد تناول كمية قليلة من اللحم مع قليل من مصادر الفيتامين C كالحامض يمكن الحصول على نسبة إضافية من الحديد بزيادة قدرة الجسم على امتصاصه.
مزيج الكالسيوم والمغنيزيوم والفيتامين «د» لصحة عظام المرأة
يجب أن تحافظ المرأة على صحة عظامها وصلابتها في كل مراحل حياتها باتباع النظام الغذائي المناسب كونها أكثر عرضة لترقق العظام مقارنةً بالرجل.
لكن يمكن الوقاية من ترقق العظام بالتغذية الصحيحة وممارسة الرياضة. علماً أنه بعد سن الثلاثين يتوقف الجسم عن بناء كتلة العظام. لذلك يكمن الحل في التركيز على الأطعمة الغنية بالمكونات الداعمة لصلابة العظام.
الكالسيوم
دوره: نحتاج كلنا إلى الكالسيوم في أولى سنوات الحياة للحصول على أعلى نسبة من كثافة العظام. إذ ان عدم تأمين حاجات الجسم من الكالسيوم يعتبر من العوامل الأساسية المسببة لترقق العظام، علماً أن المرأة تعتبر أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
لذلك في المراهقة وأولى سنوات الرشد، يجب أن تتبع المرأة نظاماً غذائياً غنياً بالمصادر الفضلى للكالسيوم كونه في هذه المرحلة بالذات وحتى سن 30-35 سنة، تحصل عملية نمو العظام ويتكدس الكالسيوم في العظام.
وفيما تحتاج المرأة إلى 1000 مللغ من الكالسيوم في اليوم بين سن 25 سنة و50، تصل حاجتها إلى 1200 ملغ في مرحلة انقطاع الطمث إذا كانت تتبع علاجاً هرمونياً بديلاً، وإلا فتصل حاجتها إلى 1500 مللغ منه. أما بعد سن 65 سنة فتحتاج المرأة إلى 1500 مللغ من الكالسيوم يومياً.
أهم مصادره
- الحليب القليل الدسم ومشتقاته.
- السلمون.
- التوفو.
- الخضر كالبروكولي والبازيلا والملفوف والسبانخ.
- الحبوب الغذائية المقواة بالكالسيوم.
- المكسرات.
- الشوفان.
ملاحظة: في حال عدم تأمين حاجة الجسم من الكالسيوم من الغذاء، لا بد من تناول مكملات الكالسيوم. لكن الجسم يمتصه ببطء ولا يمكن أن يمتص اكثر من 500 مللغ مرةً واحدة. لذلك لا فائدة من تخطي الكمية المطلوبة، لا بل قد يضر ذلك بالقلب.
المغنيزيوم
تراوح حاجة الجسم اليومية من المغنيزيوم ما بين 500 و800 مللغ. علماً أن فاعلية الكالسيوم تكون عند تناول مع المغنيزيوم.
أهم مصادره
- الخضر الورقية الخضراء.
- البروكولي.
- الخيار.
- بذور اليقطين ودوار الشمس والسمسم.
- الفاصوليا الخضراء.
الفيتامين «د»
يجب تأمين ما 400 إلى 100 وحدة(IU)من الفيتامين «د»يومياً.
أهم مصادره
- يمكن تأمين الفيتامين «د» للجسم بالتعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة نصف ساعة يومياً.
- السلمون.
- القريدس.
- الحليب المقوى بالفيتامين «د».
- البيض.
- سمك القدّ.
- أساسيات النظام الصحي المتوازن.
نوّعي في الأطعمة التي تتناولينها
- احفظي التوازن بين كمية الطعام التي تتناولين ومستوى النشاط الجسدي الذي تقومين به حفاظاً على وزن صحي.
- اتبعي نظاماً غذائياً غنياً بالخضر والفاكهة والأطعمة الكاملة الغذاء.
- اتبعي نظاماً غذائياً قليل الدهون خصوصاً الدهون المشبعة والكوليسترول.
- اتبعي نظاماً غذائياً يحتوي على نسبة معتدلة من السكر.
- اتبعي نظاماً غذائياً يحتوي على كمية معتدلة من الملح.
المصدر: وكالة أخبار المرأة.
اترك تعليق