هل لدي حديد كاف أم أعاني من فقر الدم؟
إذا نظرنا إلى الاحصاءات فعلى الأقل امرأة واحدة من أصل خمس تعاني من نقص الحديد في الدم. كما وأنه أكثر من نصف النساء الحوامل يعانون من نقص في الحديد. وتعتبر هذه المشكلة الغذائية الأكثر شيوعاً في العالم بين النساء خصوصاً في مقتبل عمرهن.
ولكن ما هو دور الحديد في الدم؟
يقوم الحديد بتركيب الهيموغلوبين الموجود بكريات الدم الحمراء، الذي بدوره يتولى عملية نقل الأوكسيجن من الرئتين إلى مختلف الخلايا والأنسجة لتزويد الجسم بالطاقة. وجميعنا يعرف أهمية الأوكسيجن لأجسامنا وحياتنا. لذلك يجب أن يحتل الحديد نسبة معيّنة من الطعام الذي نتناوله يومياً نظراً لأهميته في جسم الإنسان.
ما هي أسباب فقر الدم الناتج عن نقص الحديد؟
إن الأسباب الرئيسية لفقر الدم الناتج عن نقص الحديد عند النساء هي عدم تناول كمية حديد كافية من خلال النظام الغذائي، بالإضافة إلى فقدان نسبة كبيرة من الدم خلال العادة الشهرية. أما حالات الحمل، فذلك لأن الجسم يحتاج نسبة إضافية من الحديد ليمنحها للجنين، وإلا سيأخذها من حصة الأم.
كما ويوجد عوامل تخفف من امتصاص الحديد في الجسم بنشبة 50 -60 % فما هي هذه العوامل؟
العوامل التي تخفف امتصاص الحديد والتي يفضل عدم تناولها مع الأطعمة الغنية بالحديد لأنها تخفض نسبة امتصاصه هي:
1- بعض المشروبات: الشاي، القهوة، الحليب.
2- بعض أنواع الحبوب: النخالة، حبوب الصويا.
3- بعض أنواع الخضار: البطاطا الحلوة، الشمندر.
ما هي عوارض فقر الدم؟
الشعور بالتعب والخمول والكسل خلال النهار.
بطء التنممية المعرفية والاجتماعية خلال مرحلة الطفولة.
صعوبة الحفاظ على درجة حرارة الجسم.
انخفاض المناعة في الجسم، مما يزيد من التعرض للعدوى.
بشرة شاحبة اللون.
ضيق النفس.
آلام في الرأس.
ما هي كمية الحديد التي يحتاجها جسمك؟
يتكيّف الجسم بحيث أنه عندما تكون نسبة الحديد المخزّنة في الجسم قليلة، يمتص كمية حديد أكبر من الغذاء، والعكس صحيح، فهو يمتص كمية أقل عندما يكون المخزون بنسبة عالية.
كيف يمكنك تجنب فقر الدم الناتج عن نقص الحديد؟
يمكنك أن تتجنبي فقر الدم الناتج عن نقص الحديد من خلال تناول مأكولات غنية بالحديد وهي كالتالي:
1- مصادر حيوانية: كاللحم، الدجاج والسمك والكبد والقلب والبيض.
2- مصادر نباتية: البقوليات (فاصولياء، حمص، فول، عدس).
3- الخضار ذات الأوراق الخضراء (سبانخ، سلق، ملوخية، بقدونس).
4- الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل، أرز أسمر، برغل وشوفان).
والجدير ذكره أن نسبة امتصاص الحديد من اللحم هو 4 مرات أكثر من امتصاصه من المصادر النباتية (كالعدس، الحبوب والسبانخ) حتى ولو كانت كمية الحديد بالخضار أكثر من تلك الموجودة باللحوم، لذلك احرصي على تنويع غذائك ليشمل المصادر النباتية والحيوانية معاً.
وكما يوجد عوامل تخفف من امتصاص الحديد في الجسم فإن هناك عوامل تساعد على امتصاص كمية أكثر منه.
فما هي هذه العوامل التي تزيد من امتصاص الحديد؟
1- الفيتامين c المتواجد في: الحامض، البندورة، الليمون، الفريز، الغريب فروت، الشمام، البروكولي، الفليفلة، الملفوف والخضار الداكنة ويفضل تناولها مع الطعام أو بعده مباشرة.
2- اللحوم الحمراء، الدجاج، السمك، ولكما كان لون اللحم داكن كانت نسبة الحديد فيه أكبر. لنأخذ على سبيل المثال، إن كبد البقرة ذات لون أحمر أكثر من غيره يحتوي على نسبة حديد أكبر.
يساعد طبخ الخضار على امتصاص نسبة أكثر من الحديد مقارنة بما هو نيء.
نصيحة:
- حاولي استخدام القرفة بدلاً من البهارات أثناء تحضيرك الطعام لأنها تحتوي على كمية جيدة من الحديد.
- احرصي على زيادة الفيتامين c (الليمون، البرتقال) إلى وجباتك وخصوصاً الخضار ذات الورق الأخضر (الملوخية مثلاً) لتساعدي جسمك على امتصاص كمية أكبر من الحديد.
- حاولي شرب الشاي والقهوة بين الوجبات وليس مع الأكل أو بعده مباشرة لتتمكني من امتصاص حديد أكثر من غذائك.
المصدر: مجلة جنى الشقائق، العدد 214.
ولكن ما هو دور الحديد في الدم؟
يقوم الحديد بتركيب الهيموغلوبين الموجود بكريات الدم الحمراء، الذي بدوره يتولى عملية نقل الأوكسيجن من الرئتين إلى مختلف الخلايا والأنسجة لتزويد الجسم بالطاقة. وجميعنا يعرف أهمية الأوكسيجن لأجسامنا وحياتنا. لذلك يجب أن يحتل الحديد نسبة معيّنة من الطعام الذي نتناوله يومياً نظراً لأهميته في جسم الإنسان.
ما هي أسباب فقر الدم الناتج عن نقص الحديد؟
إن الأسباب الرئيسية لفقر الدم الناتج عن نقص الحديد عند النساء هي عدم تناول كمية حديد كافية من خلال النظام الغذائي، بالإضافة إلى فقدان نسبة كبيرة من الدم خلال العادة الشهرية. أما حالات الحمل، فذلك لأن الجسم يحتاج نسبة إضافية من الحديد ليمنحها للجنين، وإلا سيأخذها من حصة الأم.
كما ويوجد عوامل تخفف من امتصاص الحديد في الجسم بنشبة 50 -60 % فما هي هذه العوامل؟
العوامل التي تخفف امتصاص الحديد والتي يفضل عدم تناولها مع الأطعمة الغنية بالحديد لأنها تخفض نسبة امتصاصه هي:
1- بعض المشروبات: الشاي، القهوة، الحليب.
2- بعض أنواع الحبوب: النخالة، حبوب الصويا.
3- بعض أنواع الخضار: البطاطا الحلوة، الشمندر.
ما هي عوارض فقر الدم؟
الشعور بالتعب والخمول والكسل خلال النهار.
بطء التنممية المعرفية والاجتماعية خلال مرحلة الطفولة.
صعوبة الحفاظ على درجة حرارة الجسم.
انخفاض المناعة في الجسم، مما يزيد من التعرض للعدوى.
بشرة شاحبة اللون.
ضيق النفس.
آلام في الرأس.
ما هي كمية الحديد التي يحتاجها جسمك؟
يتكيّف الجسم بحيث أنه عندما تكون نسبة الحديد المخزّنة في الجسم قليلة، يمتص كمية حديد أكبر من الغذاء، والعكس صحيح، فهو يمتص كمية أقل عندما يكون المخزون بنسبة عالية.
كيف يمكنك تجنب فقر الدم الناتج عن نقص الحديد؟
يمكنك أن تتجنبي فقر الدم الناتج عن نقص الحديد من خلال تناول مأكولات غنية بالحديد وهي كالتالي:
1- مصادر حيوانية: كاللحم، الدجاج والسمك والكبد والقلب والبيض.
2- مصادر نباتية: البقوليات (فاصولياء، حمص، فول، عدس).
3- الخضار ذات الأوراق الخضراء (سبانخ، سلق، ملوخية، بقدونس).
4- الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل، أرز أسمر، برغل وشوفان).
والجدير ذكره أن نسبة امتصاص الحديد من اللحم هو 4 مرات أكثر من امتصاصه من المصادر النباتية (كالعدس، الحبوب والسبانخ) حتى ولو كانت كمية الحديد بالخضار أكثر من تلك الموجودة باللحوم، لذلك احرصي على تنويع غذائك ليشمل المصادر النباتية والحيوانية معاً.
وكما يوجد عوامل تخفف من امتصاص الحديد في الجسم فإن هناك عوامل تساعد على امتصاص كمية أكثر منه.
فما هي هذه العوامل التي تزيد من امتصاص الحديد؟
1- الفيتامين c المتواجد في: الحامض، البندورة، الليمون، الفريز، الغريب فروت، الشمام، البروكولي، الفليفلة، الملفوف والخضار الداكنة ويفضل تناولها مع الطعام أو بعده مباشرة.
2- اللحوم الحمراء، الدجاج، السمك، ولكما كان لون اللحم داكن كانت نسبة الحديد فيه أكبر. لنأخذ على سبيل المثال، إن كبد البقرة ذات لون أحمر أكثر من غيره يحتوي على نسبة حديد أكبر.
يساعد طبخ الخضار على امتصاص نسبة أكثر من الحديد مقارنة بما هو نيء.
نصيحة:
- حاولي استخدام القرفة بدلاً من البهارات أثناء تحضيرك الطعام لأنها تحتوي على كمية جيدة من الحديد.
- احرصي على زيادة الفيتامين c (الليمون، البرتقال) إلى وجباتك وخصوصاً الخضار ذات الورق الأخضر (الملوخية مثلاً) لتساعدي جسمك على امتصاص كمية أكبر من الحديد.
- حاولي شرب الشاي والقهوة بين الوجبات وليس مع الأكل أو بعده مباشرة لتتمكني من امتصاص حديد أكثر من غذائك.
المصدر: مجلة جنى الشقائق، العدد 214.
اترك تعليق