إن تناول طعام صحي أمر في غاية الاهمية خلال فترة الحمل لتزويد الطفل بكل ما يحتاجه لينمو ويتمتع بصحة جيدة. تحتاج النساء الحوامل ثلاثمئة سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد، وهذه السعرات يجب أن تأتي من مصادر غذائية متنوعة مختارة مثل:

• الفواكه والخضروات

• الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة

• منتجات الحليب غير الدسمة أو قليلة الدسم

• مصادر البروتين قليلة الدسم

إن المواظبة على تناول وجبة الفطور كل يوم أمر في غاية الأهمية، حتى لو كان قطعة من الخبز الأسمر المحمّص. إن تناول الطعام الغني بالألياف يساعد في الوقاية من الإمساك، كما أن تناول وجبات عديدة صغيرة وتجنب الأطعمة المبهرة مفيد في حالة إذا أصبح حرقان المرئ أو لذعة الفؤاد مشكلة.
وهناك أنواع من الطعام ينبغي تجنبها أثناء الحمل ومنها:

• المشروبات الكحولية

• الأسماك التي قد تحوي مستويات عالية من الزئبق

• الأجبان الطرية، وجبن الماعز

• اللحوم الجاهزة ما لم تطبخ جيداً

• السمك النيّئ

• اللحوم والدواجن غير المطهوة جيداً

يمكن أن يقدم لك الطبيب أو المثقف الصحي قائمة بالأطعمة التي يجب الابتعاد عنها، وكذلك أية مكملات أو فيتامينات على الحامل تناولها. يجب على الحامل القيام بنشاط جسدي معتدل لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة كل يوم. يجب اختيار النشاطات التي لا تعرض الحامل لخطر الإصابات، وشرب كمية كبيرة من الماء أثناء التمارين.
مقدمة
إن تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية أمران مهمان للحمل الصحي. ويقدم هذا البرنامج التعليمي الصحي المعلومات والنصائح حول الطعام وحول ممارسة الرياضة خلال الحمل.
الطعام الصحي
من النصائح التي تساعد السيدة الحاملة على تناول الطعام الصحي خلال الحمل.
1. تناول الإفطار يومياً
وإذا شعرت السيدة الحامل بالغثيان عند استيقاظها فينبغي عليها أن تتناول خبزاً محمصاً مصنوعاً من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، وذلك حتى قبل نهوضها من السرير. ثم تناول بقية طعام الإفطار في وقت لاحق من الصباح (الفاكهة، أو الشوفان، أو الحبوب، أو الحليب، أو اللبن، أو غير ذلك من الأطعمة).
2. تناول أطعمة غنية بالألياف
إن الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقول وخبز القمح الكامل والأرز غير المقشور، فضلاً عن شرب كمية كبيرة من الماء وممارسة النشاط الجسدي يمكن أن تساعد في الوقاية من الإمساك الذي تعانيه نساء كثيرات خلال الحمل.
3. توفير الأطعمة الصحية لتكون في متناول يد السيدة الحامل
إن وجود صحن مليء بالتفاح والموز والخوخ والبرتقال والعنب يجعل من السهل على السيدة الحامل أن تتناول وجبة خفيفة صحية. إن الفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة والمعلبة تشكل إضافة صحية وسريعة على الوجبات، مثلها في ذلك مثل البقول المعلبة.
4. إذا كانت السيدة الحامل تشتكي من حرقة في المعدة أثناء الحمل فعليها أن تتناول وجبات صغيرة وعديدة. وعليها أن تأكل ببطء، وأن تتجنب الأطعمة الدسمة الكثيرة التوابل (مثل الفلفل الحار أو الدجاج المقلي)، وعليها أن تتناول المشروبات بين الوجبات وليس معها، وأن لا تستلقي مباشرة بعد تناول الوجبات.
5. إذا كانت السيدة الحامل تعاني من الإقياء الصباحي فعليها أن تخبر الطبيبة فقد تكون في حاجة إلى تعديل طريقتها في الأكل والشرب، مثل أن تأكل وجبات صغيرة متعددة وأن تشرب الكثير من السوائل. وتقدم الطبيبة للسيدة الحامل المساعدة في التغلب على مشكلة الإقياء الصباحي مع المحافظة على نظام الأكل الصحي.
6. هناك بعض المأكولات والمشروبات التي قد تؤذي الجنين إذا تناولتها السيدة الحامل. لذا ينبغي على السيدة الحامل أن تطلب من الطبيبة أن تقدم لها قائمة بالمأكولات والمشروبات التي يجب عليها تجنبها.
وعموماً يجب أن تمتنع السيدة الحامل عن تناول الكحول. وأن تشرب عصير التفاح أو عصير البندورة أو المياه الغازية أو المشروبات غير الكحولية.
7. يجب أن لا تتناول السيدة الحامل السمك الذي يشتبه بأنه يحوي مقادير عالية من الزئبق. وينبغي أن لا تأكل السيدة الحامل سمك القرش أو سمك أبو سيف أو الماكاريل. وأن لا تتناول أكثر من 350 غراماً من السمك في الأسبوع.
8. يجب ألا تتناول السيدة الحامل أنواع الجبن اللين مثل الفيتا والبري وجبن الماعز، وكذلك اللحوم الجاهزة والهوت دوغ. فهذه المأكولات قد تحوي جراثيم تدعى الليستيريا وهي مؤذية للجنين. يمكن أن تصبح هذه اللحوم آمنة للأكل إذا طبخت حتى الغليان لأن الطبخ يستطيع أن يقتل الجراثيم.
9. يجب أن لا تتناول السيدة الحامل اللحوم النيئة أو اللحوم قليلة النضج فهذه المأكولات قد تحوي جراثيم ضارة. ويجب طبخ السمك واللحوم والدجاج بشكل جيد قبل الأكل.
10. يجب أن لا تكثر السيدة الحامل من المشروبات الحاوية على الكافيين. فإذا كانت السيدة الحامل تشرب الكثير من القهوة أو الشاي أو الصودا أو المشروبات الغازية فعليها أن تناقش موضوع تقليل كمية الكافيين مع الطبيبة، وعلى السيدة الحامل أن تحاول تناول أنواع منزوعة الكافيين من مشروباتها المفضلة أو تناول الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو المياه الغازية.
11. وإذا كانت المرأة الحامل تشتهي أحياناً أن تأكل شيئاً هو ليس طعاماً، مثل النشاء أو الطين، فعليها أن تخبر الطبيبة بذلك.
إن الأطعمة الصحية مثل الفاكهة والخضراوات والخبز والمعجنات المصنوعة من القمح الكامل ومنتجات الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم ومصادر البروتين القليلة الدسم مثل اللحم الأحمر الصافي ولحم الدجاج دون الجلد والبقول تساعد جسم السيدة الحامل على حماية نفسها وحماية صحة الجنين. وعلى السيدة الحامل أيضاً أن تتناول يومياً الفيتامين المخصص للحوامل الذي يحوي حمض الفوليك. وعليها أن تطمئن من طبيبها إلى أن ما تتناوله من طعام يلبي الحاجات الغذائية للحمل.
الرياضة
يمكن لجميع النساء تقريباً، ويجب عليهن، أن يمارسن نشاطاً بدنياً خلال الحمل. وينبغي عليهن أولاً استشارة طبيباتهن ولاسيما إذا كان لديهن ضغط دم مرتفع، أو سكري، أو فقر دم، أو نزف، أو أي مرض آخر، أو إذا كان وزنهن أكثر أو أقل من الوزن الطبيعي.

وينبغي على السيدة الحامل سواء كنت تمارس الرياضة قبل الحمل أو لا، أن تسأل الطبيب عن المستوى الآمن من التمارين بالنسبة لك. وعلى السيدة الحامل أن تحاول ممارسة التمارين المعتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، إن لم يكن كل يوم.

إن التمارين المعتدلة خلال الحمل:
1. تساعد التمارين المعتدلة السيدة الحامل وتساعد جنينها على اكتساب الكمية المناسبة من الوزن.
2. تقلل التمارين المعتدلة صعوبات الحمل، مثل آلام الظهر وتشنج الرجلين والإمساك والنفخة والتورم.
3. تقلل التمارين المعتدلة لدى السيدة الحامل من خطر حدوث الداء السكري الحملي
4. تحسن التمارين المعتدلة من المزاج وترفع مستوى الطاقة.
5. تحسن التمارين المعتدلة من النوم.
6. تجعل التمارين المعتدلة من المخاض أسهل وأقصر.
7. تساعد التمارين المعتدلة على التعافي السريع من الولادة واستعادة الوزن الصحي.

والخطوات الرئيسية لممارسة رياضة آمنة خلال الحمل:
1. أن تختار السيدة الحامل تمارين معتدلة غير مؤذية، مثل المشي أو الرياضة المائية أو السباحة أو اليوغا أو الدراجة الثابتة.
2. أن تتوقف السيدة الحامل عن التمرين حين تشعر بالتعب، وأن لا تصل إلى حد الإجهاد أو الشعور بالحرارة الزائدة.
3. أن تكثر السيدة الحامل من شرب الماء.
4. أن ترتدي السيدة الحامل ملابس مريحة تناسب حجم الثديين وتحملهما وتحميهما.
5. أن تتوقف السيدة الحامل عن التمرين إذا شعرت بالدوار أو ضيق النفس، أو إذا شعرت بالألم في أسفل الظهر، أو بالتورم أو الخدر، أو بالغثيان، أو إذا شعرت أن نبضها سريع جداً أو غير منتظم.

ومن النصائح التي تتعلق بالبدء ببرنامج تمارين رياضية للسيدات الحوامل:
1. أن تقوم السيدة الحامل بجولة قصيرة في الحي أو بجولة تسوق مع الزوج أو مع الأصدقاء.
2. أن تلتحق السيدة الحامل ببرنامج يوغا ما قبل الولادة، أو برياضة مائية، أو بمجموعة لياقة بدنية، وأن تخبر السيدة الحامل منذ البداية من يقوم على الإشراف على تدريبها أنها حامل.
3. أن تسترشد السيدة الحامل في ممارسة تمارينها الرياضية بأحد أفلام الفيديو الخاصة برياضة الحوامل.
4. أن تنتسب السيدة الحامل إلى دورة لياقة خاصة بالحوامل في أحد المراكز الرياضية.
5. أن تقف السيدة الحامل وتتمطط وتتحرك مرة في الساعة على الأقل إذا كانت تجلس معظم اليوم، وكذلك خلال الفترات المخصصة للإعلانات إذا كانت تشاهد التلفزيون.
أشياء يجب تجنبها
ينبغي على السيدة الحامل أن تحافظ على صحتها وصحة جنينها وسلامته، أن تتجنب الأشياء التالية أثناء الحمل:
1. الحركة خارج المنزل في الطقس الحار.

2. غرف البخار، و حوض الاستحمام الحار، والساونا.
3. بعض وضعيات اليوغا أو غيرها من التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر، وذلك بعد الأسبوع العشرين من الحمل.
4. رياضات الاحتكاك، مثل كرة القدم والملاكمة، فهي يمكن أن تؤذي السيدة الحامل.
5. الرياضات التي تستدعي القفز وتغيير الاتجاه بسرعة مثل التنس أو كرة السلة.
6. ركوب الخيل والتزلج و التزحلق على المنحدرات، وغيرها من النشاطات التي يمكن أن تسبب السقوط.
الخلاصة
إن الرياضة والتغذية الجيدة، حتى قبل الحمل، أمور مهمة لصحتك. وعند الحمل يصبح على السيدة الحامل إجراء بعض التعديلات على طعامها وعاداتها في ممارسة التمارين الرياضية من أجل التأقلم مع الحمل.

تحتاج المرأة الحامل إلى معادن وفيتامينات وبروتينات معينة بما في ذلك الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد. يجب أن ترتاح الحامل، لكن من غير إفراط في الراحة.

قد تعجز السيدة الحامل أثناء حملها عن القيام بأشياء كانت تقوم بها قبل الحمل. وإذا كان نظامها الغذائي صحياً فقد تحتاج إلى تعديلات طفيفة لتضمن حصولها على كل ما يحتاجه جسمها في فترة الحمل.

وينبغي على السيدة الحامل أن تستشير طبيبها لتضمن حصولها على كل ما يلزم من أجل حمل صحي.

المصدر:
www.kaahe.org/health/ar